Développement personnel

Comment dormir sur ses deux oreilles en cette période de Covid-19 ?

La pandémie de COVID-19 a de profondes répercussions sur notre quotidien. Vous avez dû, vous-même, constater que votre routine a changé, qu'il s'agisse d'alimentation, de travail, d'activité physique ou encore de sommeil. Que vous soyez touché par des troubles du sommeil du fait de la pandémie ou que vous ayez toujours connu des difficultés d'endormissement, vous pouvez mettre en pratique quelques astuces pour vous détendre et ainsi vous endormir plus rapidement.

Dans cet article, nous évoquerons les éventuels effets négatifs du COVID-19 sur votre sommeil et quelques conseils pour mieux dormir.

Le sommeil, c'est important

Un sommeil de qualité a toujours été considéré comme un élément essentiel d'une vie saine. Dormir suffisamment peut s'avérer d'autant plus important pour vous, en pleine période de réajustement suite au virus qui fait rage. Selon la National Sleep Foundation aux États-Unis, une privation de sommeil peut empêcher de se consacrer pleinement à sa vie personnelle et professionnelle.

D'après News in Health, les effets bénéfiques d'une bonne nuit de sommeil sont nombreux. C'est un élément fondamental de notre bien-être et il doit figurer en lettres d'or dans nos emplois du temps. Le Dr Merrill Mitler, spécialiste du sommeil et neuroscientifique, explique : « Les bienfaits du sommeil pour nos organismes sont nombreux : au niveau moléculaire, dans le bilan énergétique ainsi que pour les fonctions cognitives, la vigilance et l'état émotionnel. » D'autres effets positifs ont été constatés, parmi lesquels davantage de perspicacité, de meilleurs réflexes et une augmentation des capacités de concentration.

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Les répercussions émotionnelles du COVID-19

Un récent sondage réalisé par Indeed montre que 81 % des personnes suivent les informations relatives à la pandémie de coronavirus au moins une fois par jour.¹ Plus de la moitié des sondés ont également affirmé se sentir préoccupés, inquiets ou encore anxieux au sujet de la pandémie. La place que prend le COVID-19 au quotidien peut avoir de lourdes conséquences sur notre santé physique et mentale. Les Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) indiquent que l'anxiété durant une pandémie virale peut entraîner :

  • une aggravation des maladies chroniques ;
  • l'apparition d'un sentiment de crainte et d'inquiétude concernant notre santé et celle de nos proches ;
  • des changements dans nos habitudes de sommeil et des modifications du comportement alimentaire ;
  • des troubles du sommeil et de la concentration.

L'influence du sommeil sur l'anxiété

La National Sleep Foundation affirme que le stress peut avoir de multiples répercussions sur notre vie, y compris sur la qualité de notre sommeil. Par ailleurs, selon la fondation, les personnes souffrant d'anxiété chronique auraient une qualité de sommeil médiocre et davantage de difficultés à rester actives durant la journée.

Très vite, un cercle vicieux s'installe. Quand on ne dort pas assez, le corps sécrète les hormones du stress en plus grande quantité. Ce sentiment désagréable nous envahit un peu plus chaque jour, troublant notre sommeil, encore et encore. Mais alors, comment enrayer le cycle de la privation de sommeil ?

Comment dormir sur ses deux oreilles malgré le stress causé par la pandémie ?

Selon News in Health (NIH), la majorité des adultes ont besoin de sept à huit heures de sommeil en moyenne par nuit. Le Dr Michael Twery, un spécialiste du sommeil chez NIH, ajoute que pour tirer tous les bénéfices d'un sommeil récupérateur, avoir un sommeil de qualité durant toute la nuit est essentiel. Si la pandémie vous angoisse, voici quelques techniques qui pourront vous aider à vous détendre et à mieux dormir :

  1. Faire de l'exercice physique pendant la journée
  2. Pratiquer la méditation
  3. Mettre en place un rituel avant le coucher
  4. Limiter les écrans
  5. Reporter les activités complexes ou stressantes à plus tard
  6. Consulter un professionnel de santé si besoin

1. Faire de l'exercice physique pendant la journée

Selon la National Sleep Foundation, les personnes qui font de l'exercice physique régulièrement s'endormiraient plus facilement et leur sommeil serait moins interrompu. Il est donc important de faire de l'exercice physique durant la journée. Parmi les autres effets positifs, on compte la réduction du stress et une amélioration de la santé mentale, selon l'Anxiety and Depression Association of America (une association américaine pour la prévention et le traitement des troubles de l'anxiété et de la dépression). La pandémie de COVID-19 causant anxiété et incertitude, apprendre à gérer ce stress peut s'avérer bien utile.

2. Pratiquer la méditation

D'après l'Anxiety and Depression Association of America, la méditation peut augmenter la production d'endorphines dans le corps. Les endorphines peuvent améliorer la qualité du sommeil, et ainsi diminuer le stress. La National Sleep Foundation explique que l'on peut commencer à pratiquer la méditation en s'asseyant dans un endroit calme pendant quelques minutes tout en se concentrant sur sa respiration.

Quelques applications peuvent également vous initier à la méditation. Par exemple, L’application Headspace propose actuellement une nouvelle rubrique intitulée « Traverser la tempête » qui comprend une série de méditations, d'exercices physiques et d'activités de préparation au sommeil. Ces minis-méditations de quelques minutes peuvent vous permettre de vous lancer dans la méditation.

3. Mettre en place un rituel avant le coucher

La National Sleep Foundation affirme que la mise en place d'un rituel sain avant le coucher peut aider l'esprit et le corps à ralentir pour se préparer au sommeil. La fondation recommande de passer au moins trente minutes à effectuer une activité relaxante, par exemple lire, écouter une musique douce, déguster une tisane à la camomille ou encore prendre un bain. L’institut national du sommeil et de la vigilance (L’INSV) préconise également de mettre en place une routine qui consiste à se coucher et à se réveiller à la même heure tous les jours, même les week-ends.

4. Limiter les écrans

News in Health indique que les distractions telles que la télévision, le téléphone portable, la tablette ou encore la liseuse numérique peuvent entraîner des difficultés d'endormissement. L’INSV conseille de se séparer de ces appareils avant le coucher et de créer un environnement de sommeil confortable. Avant de vous endormir, faites de votre chambre un endroit calme et relaxant, et éteignez toutes les lumières. L’INSV recommande également d'éviter la caféine, les repas trop riches et la consommation d'alcool avant le coucher.

5. Reporter les activités complexes ou stressantes à plus tard

Le moment du coucher doit être un moment de détente et de relaxation. Occupez-vous des activités stressantes ou complexes plus tôt dans la journée. La National Sleep Foundation suggère également d’éviter les activités anxiogènes telles que le paiement de factures, la lecture des informations ou les polémiques sur les réseaux sociaux juste avant d’aller se coucher.

6. Consulter un professionnel de santé

Si vous ne parvenez toujours pas à profiter d'un sommeil de qualité, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous fournir des recommandations supplémentaires pour améliorer votre sommeil et gérer votre stress et votre anxiété. Le COVID-19 a des répercussions sur la vie de chacun. N'oubliez jamais que vous n'êtes pas seul et que vous pouvez vous faire aider pour une vie plus saine et épanouie au quotidien.