Comment lutter contre le stress au travail ?

La tension au travail est un état normal : d'ailleurs, un certain stress peut même être utile parfois lorsque vous devez vous concentrer sur une échéance, ou lorsque vous devez soumettre un projet important. Le problème survient lorsque le stress devient trop important, voire chronique. Fort heureusement, il existe un certain nombre de méthodes pour surmonter ces situations. Dans cet article, nous nous penchons sur les moyens de lutter contre le stress et la gestion des pics de pression.

Lutter contre le stress au travail : définition et usages

La différence entre une bonne dynamique de travail et le syndrome d'épuisement professionnel peut parfois être fine. Or, l'impact du stress sur les performances professionnelles et la qualité de vie peuvent être importants. Il est donc essentiel d'identifier les signes de tension à l'avance, afin de mettre en œuvre les méthodes qui conviennent, et, surtout, d'éviter de mettre en péril votre bien-être ou votre santé.

Comprendre ce qu'est le stress

Le stress est un mécanisme qui active le système nerveux et fait passer dans le sang de l'adrénaline et du cortisol, des hormones qui augmentent la pression artérielle, le rythme cardiaque, et même la glycémie. Cependant, lorsque nous sommes soumis à certains stimuli de façon quotidienne, un déséquilibre se créé et les symptômes deviennent chroniques.

Connaître les symptômes de stress lié au travail

Lorsque nous sommes soumis à un état de stress prolongé, le dysfonctionnement s'installe, avec des effets secondaires indésirables affectant à la fois notre humeur et notre bien-être physique. Pour maintenir une qualité de vie adéquate et continuer à être performant professionnellement, il est conseillé de surveiller certains symptômes de stress liés au travail :

• maux de tête fréquents et graves ;

• insomnie ;

• perte ou prise de poids ;

• irritabilité constante ;

• pensées négatives et obsessionnelles ;

• faible intérêt pour l'action ;

• perte d'intérêt pour les activités ;

• incapacité à se concentrer.

Si vous ne pouvez pas gérer ces symptômes seul et qu'ils impactent vos activités personnelles et professionnelles quotidiennes, il est recommandé de consulter un médecin.

Identifier l'origine du stress

Être conscient des causes est une phase essentielle pour combattre le stress lié au travail. Un moyen très simple consiste à noter les situations qui vous mettent le plus sous pression et les réactions qu'elles ont causées. Notez non seulement vos pensées et vos sentiments, mais aussi les circonstances et les personnes impliquées : vous pourrez ainsi identifier les principaux facteurs de stress et planifier des réponses adéquates et saines.

Au travail, les sources de stress s'avèrent le plus souvent être :

• un environnement relationnel toxique ;

• des attentes peu claires en matière de performance ;

• une charge de travail excessive ;

• une rémunération inadéquate ;

• une participation réduite aux processus de décision ;

• de mauvaises perspectives de carrière.

Savoir déconnecter

Citons en exemple la saturation de sollicitations d'origine numérique, due à la connexion permanente et aux notifications régulières auxquelles il est difficile d'échapper. Il est important de savoir s'en prémunir et de se ménager un espace privé, où nul ne peut vous joindre. De cette manière, vous disposerez d'un moment de répit propice à recharger vos batteries mentales et à retrouver un niveau fonctionnel normal. Cette déconnexion repose sur l'application de règles élémentaires de bon sens, comme ne pas répondre à votre téléphone professionnel pendant les heures de repas (déjeuner et dîner), ou ne pas consulter ses e-mails avant de s'endormir.

Comment éviter le stress au travail

Apprendre à gérer le stress demande beaucoup de pratique et de persévérance. Et avec le rythme imposé par le travail et l'interférence des nouvelles technologies, nous devons apprendre à le gérer. Nous ne saurions que trop vous recommander de prendre de bonnes habitudes dès maintenant, qui vous aideront non seulement à combattre le stress, mais aussi à le prévenir efficacement.

1. Pratiquer des exercices réguliers

L'exercice est excellent pour la santé à tout point de vue, puisqu'il constitue aussi un moyen naturel d'atténuer le stress. Lorsque nous marchons, que nous faisons du yoga ou du jogging, le corps produit des endorphines et le cerveau évacue les pensées pour se concentrer sur le mouvement. Une promenade quotidienne de seulement 20 minutes peut équilibrer le système nerveux et augmenter la circulation sanguine, contribuant ainsi à éliminer les hormones du stress. Commencez par vous fixer des objectifs réalistes et progressifs : cela sera non seulement bénéfique pour votre corps, mais aussi gratifiant en termes d'estime de soi.

2. Adopter un régime équilibré

Bien manger permet de se sentir mieux et de combattre les effets négatifs du stress. Bien manger implique de prendre des repas réguliers, composés d'aliments équilibrés, mais aussi de réduire la consommation d'alcool et de boissons stimulantes. Privilégiez les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines maigres, évitez les aliments trop transformés et ne négligez pas le petit-déjeuner. Pour les fringales nerveuses, gardez toujours à portée de main des fruits secs, un yaourt ou un fruit. Enfin, n'oubliez pas de boire souvent, surtout si vous passez de nombreuses heures devant un écran d'ordinateur.

3. Améliorer la qualité du sommeil

Dormir 6 à 8 heures par nuit permet au cerveau de se régénérer. Pourtant, pendant les périodes de stress accru, le sommeil est particulièrement affecté. Méditer le soir et le matin, prendre un dîner léger et une boisson relaxante avant le coucher aide à s'endormir et améliore la qualité du sommeil.

4. Apprendre à maîtriser sa respiration et à se relaxer

La relaxation est le mot magique pour lutter contre le stress au travail et ailleurs. L'outil le plus important dont nous disposons pour nous détendre est aussi le plus naturel : la respiration. En fait, les techniques de méditation passent par des exercices de respiration profonde qui ralentissent le rythme cardiaque, soulagent la pression et apaisent l'esprit.

Suivez ces 4 étapes pour contrôler votre stress par la respiration :

1. allongez-vous, bras et pieds ouverts. Vous pouvez aussi vous asseoir dans une position confortable, les jambes croisées et les mains posées sur vos genoux ou vos cuisses ;

2. fermez les yeux et inspirez lentement et de plus en plus profondément. Inspirez par le nez et expirez par la bouche ;

3. videz votre esprit en imaginant un endroit relaxant et silencieux, comme la plage tôt le matin, ou un champ fleuri ;

4. effectuez cet exercice pendant 5 minutes et répétez-le 2/3 fois par jour.

5. S'accorder des loisirs et des vacances

Profitez de votre temps libre pour réaliser vos activités favorites. Il ne s'agit pas d'une perte de temps, mais d'une véritable « thérapie spirituelle ». Qu'il s'agisse d'améliorer sa culture générale, de jardiner ou même d'écouter de la musique, la joie que nous éprouvons à cultiver nos passions réduit de moitié notre niveau de stress et abaisse notre rythme cardiaque.

Pour se détacher davantage de l'environnement de travail, rien de tel que de planifier des vacances. S'éloigner des occupations professionnelles et de la dimension quotidienne, restaure notre tolérance au stress. À votre retour, vous aurez rechargé vos batteries, ce qui profitera à votre productivité. Si possible, laissez votre ordinateur portable à la maison : vous changerez d'horizon mental et émotionnel sans avoir à aller trop loin.

6. Adopter une communication active

Savoir bien s'exprimer au travail et apprendre à communiquer n'est pas seulement une question de forme, mais aussi de fond. Parler d'un problème à son supérieur hiérarchique exprime à la fois la conscience d'un malaise plus ou moins accentué, et démontre l'importance que revêt son travail. Les cadres et les superviseurs ont intérêt à maintenir un niveau de production élevé : toute personne se présentant à l'entretien avec des objectifs concrets pour progresser, et non une liste de plaintes, sera forcément bien vue.

La liste des facteurs de stress sur lesquels nous vous avons conseillé de travailler en amont sera très utile dans ce cas. Vous aurez déjà identifié les domaines qui vous créent le plus de difficultés (gestion du temps, coopération des collègues, clarté des objectifs, etc.). À partir de là, vous pourrez discuter avec votre superviseur pour trouver les réponses et les solutions appropriées.

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7. Faire appel à un réseau de soutien

La surcharge de stress peut également avoir un effet plus insidieux qui se caractérise par une isolation progressive. Les humeurs négatives et la colère peuvent en effet nuire aux relations sociales. C'est pourquoi il est important de ne pas se renfermer sur soi-même et de demander de l'aide à son réseau : un collègue de confiance, un ami de longue date peut vous écouter. Si cela ne suffit pas, des solutions professionnelles existent comme un relaxologue, un centre d'écoute, un programme d'aide aux employés fourni par l'entreprise ou un psychologue du travail.

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